什麼樣的運動有助於減緩雄性禿的掉髮 ? 重訓做太多會讓雄性禿變嚴重嗎 ?

之前寫過一篇肥胖會加速頭髮變細、進而導致掉髮與禿頭裡面有提到，除了使用藥物以外，其實生活中有許多正面的因子可以讓雄性禿的掉髮速度減緩。其中包含了健康飲食、正常作息、規律有氧運動，今天的這篇文章就是在探討什麼樣的運動有助於減緩雄性禿的掉髮。

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大於一小時的有氧運動有助於減緩掉髮

在2020有一篇來自中國的論文[1]，收集了接近六百例的雄性禿患者的病程，結合了他們的運動方式來探討什麼樣的運動有助於減緩雄性禿的掉髮。

論文中將運動方式方為四種 :

關於運動時間的部分，實驗中的設計是 < 30分鐘、 30-60分鐘、一小時以上，而掉髮改善的比例基本上就是跟運動時間成正比。

而運動頻率的部分則是 0-2次／周、 3-4次／周、 5-7次／周，掉髮改善的比例也是次數越多越高，但 3-4次／周、 5-7次／周，雖然數據中5-7次運動每周比較好，但其實與每周運動3-4次的效果差距不大。

結論：每周最少運動3次，大於一小時的有氧運動最能夠減緩掉髮

P.S 長時間的走路並不算在有氧運動裡面，心跳率不夠高，可以考慮以爬山代替。

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之前有髮友在詢問的時候有提到說平常都在做重訓，可能會讓雄性禿變嚴重，再仔細的查詢了一下重訓跟雄性禿的關係，確實有一篇相關的論文提到重訓後睪固酮的提高[2]。

睪固酮會促進肌肉與骨骼的生長，重訓會讓身體中的睾固酮含量短暫的提高，以促進肌肉的生長。

睪固酮在經過5α還原酶的作用後，就會產生「DHT」，這是造成雄性禿的主要原因。

所以就有人將重訓與雄性禿加劇做連結，再加上許多螢幕上的肌肉猛男如巨石強森、傑森史坦森等都是以光頭巨巨的形象出現讓重訓可能加劇雄性禿更添可信度。

重訓並不會造成雄性禿加劇

第一篇論文的研究的數據中顯示，做重訓這樣的無氧運動，雖然無助於減緩雄性禿的進程，也不會讓掉髮加劇、變嚴重。

但重訓常喝的營養補充品則要特別注意，如果營養品含有肌酸、荷爾蒙DHEA等，就會造成睪固酮的濃度顯著上升，睪固酮在經過5α還原酶的作用後，體內DHT濃度當然也會變相增高，就有可能導致雄性禿掉髮變嚴重。

P.S 乳清蛋白還是可以喝的，肌酸這類幫助運動後恢復的營養品就要注意一下了。

論文中大於一小時的有氧運動確實能減緩掉髮，但比例是多少 ? 約 25% 的人在六個月的運動前後有改善掉髮。

其他種運動約莫有改善的比例是10%，而生活類運動改善的比例最低約 5%，所以不管做什麼運動，多多少少都可以改善你雄性禿掉髮的問題，當然更多情況約 80% 就是維持原本的雄性禿進程。

我個人的建議會是

選自己喜歡的運動，能持續運動更重要

規律的運動對於身體的健康以及生活品質的改善，遠遠大於減緩雄性禿的掉髮所帶來的好處。

換句話說，有氧運動確實能減緩掉髮，那很棒，但以效果來說，雖然有氧運動是正面因子，但並不是每個人都很有效的。

規律的運動可以帶來的是更好的睡眠品質、有效的減輕壓力、減緩焦慮跟抑鬱的情緒。對於年長者來說長期的運動習慣，幾乎就等同於良好的老年生活品質。

以肌肉線條的雕塑來說，重訓這類型的無氧運動是必須的，有氧運動、無氧運動的交替進行對於身體健康的促進，我個人是覺得好處遠大於單純以減緩雄性禿的掉髮來當作運動的原因。

參考資料